[...] nóg w zwisie na drążku 4x max max max max - skłony tułowia w leżeniu 3x max max max - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x 20,20,20,20 Piątek 1.plecy - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x 12,10,10 - Martwy Ciąg 3x 12,10,10 2.Barki - wyciskania sztangi zza karku 3x [...]
Plan na mase miesniowa,obwody, czy tak mozna? przedramie po kazdym treningu bede cwiczyc i do tego bede biegac 3x w tyg, poradzcie cos madrze i konkretnie Poniedzialek Klata Rozpietki 3x 12 pompki(nogi wyzej klaty) 2x 12 Wyciskanie na lawce plaskiej 6x 8 SS; ugiecia nadgarstkow sztanga podchwyt+nachwyt min20x5 Wtorek Uda przysiady ze sztanga [...]
Witam. Oto mój plan treningowy. Cel - masa, i po części klata, bo widać że jestem szerszy, ale nie ma zbytnio widocznego wyrzeźbienia mięśnia piersiowego. Czekam na poprawki PONIEDZIAŁEK, CZWARTEK (Biceps + Barki) Biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12/10/10/8) - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc- młotkowy (12/10/10/8) - Uginanie [...]
A wiec tak. Mam 15 lat, 181cm , 70 kg Ćwicze od roku (widać efekty) Trenuje boks ponad rok (co zmniejsza mase) Głównie trenuje klatke i bicepsy. Codziennie zażywam 2 kapsułki kreatyny przed trningiem i po treningu 80g Gainera. Diete mam wysokowęglowodanową i wysokobiałkową. Moje ćwiczenia: Podciąganie sie na drążku ( na różne sposoby) Ćwiczenia [...]
Witam Wiek-22 Staz-ponad pół roku Jestem cały czas na robieniu masy Prosze o jakis dobry trening Pleców i Tricepsa dodam ze ćwicze w domowych warunkach Dotychczasowy wyglądał tak mniej wiecej: Tric: Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4s 12 pow Wyciskanie francuskie hantli jednorącz w siadzie 4 s 12 pow Prostowanie ramienia hantlą w opadzie [...]
Siema,proszę o ocenę mojego treningu FBW.Do tej pory robiłem na masę,chcę czegoś nowego i dopracować swoją sylwetkę I jeszcze do tego pytanie,czy trenować poszczególne partie jednym ciężarem czy zwiększać/zmniejszać? A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s [...]
po roku nie czwiczenia wracam do treningu. Mam 20 lat, 188 cm wzrostu i 79 kg . Moj cen to w przedewszystkim masa. Jakby ktos mogl mi ocenic ten trening i podac jakies swoje wskazowki, bylbym bardzo wdzieczny. Wtorek: barki + tricepsy + przedramiona 20s 1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 2) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokim [...]
A wiec zaczne od opisania siebie: Mam prawie 15 lat ( w grudniu bede mial :P) cwicze w domu na malych ciezarach polaczonych z treningiem domatora od jakichs 8 miesiecy, wydaje mi sie ze mam bardzo dobra genetyke, bo efekty sa bardzo zadowolające, pomimo braku diety ( Staram sie dobrze odzywiac i podstawy znam ale jako takiej diety nie bylo ) i [...]
3x w tyg ( pon, czw, sob )+ areoby( te same dni + niedziela) Cykl: 1,5 miesiąca x2 tyd 1-2 -> 15 powtórzeń ( tydzień1-> a,b,c - tydzień 2 -> bca ) tyd 2-4 -> 10 powtórzeń + obciążenie (cab - acb) tyd 4-5 -> 5 powtórzeń + obciążenie (bac- cba) A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s -> nie dam rady, mogę [...]
Witam.Miałbym kilka pytań odnoście treningu FBW. 1. Czy dobry był by taki trening B A B ? B Nogi: -Przysiady 3s -Wspięcia na palcach 2s Plecy: -Podciąganie się na drążku 2s -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s Klatka: -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s Barki: -Wyciskanie Sztangi zza karku 3s Triceps: -Wyciskanie [...]
Po 3 tyg robienia ATC mysle ze jestem przygotowany do podjecia juz treningu na MASĘ, bo wlasnie na niej mi najbardziej zalezy. Mam 20 lat, 189 cm, 80 kg, czwiczylem regularnie rok temu i walsnie wracam do treningu. Ocenie prosze moj trening: Wtorek: barki + tricepsy + przedramiona 20s 1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 2) Unoszenie [...]
[...] wyciągu 2s (po nabraniu siły, zamierzam zamienić na pompki na drążku) Plecy: - Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 2s (w przyszłości zamierzam zastąpić podciąganie,) - Unoszenie z opadu 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - [...]
I Trening KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5 s po 5 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 5 s po 5 powtórzeń 3. Wyciskanie hantli na lawce poziomej 4 s po 10-15 powtórzeń 4. Rozpiętki na lawce skośnej 3 s po 12 powtórzeń BARKI 1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 s po 10-12 2. Unoszenie hantli [...]
Bez zbędnego biadolenia. Wiek: 16 Cel: Masa Przygodę z siłownią zacząłem w tegoroczne wakacje od kiepsko ułożonego FBW. Niedługo po wakacjach zmieniłem plan na split, jednakże nie chodziłem systematycznie na siłkę, poza tym dużo ćwiczeń było nieodpowiednich. Po dość obszernej lekturze SFD uznałem, że lepiej będzie, jeśli wrócę do FBW, zwłaszcza że [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam chciałbym wam przedstawić mój plan treningowe który składa się tylko z hantli+ławeczki regulowanej.Nie chodzę na siłownię ponieważ nie mam do niej dostępu.Pod koniec maja zakupuję gryf+sztangę łamaną :) Dodam że jest to split 3-dniowy.Nie chcę robić FBW, ponieważ nie lubię tego podziału..wolę skatować klatkę na jednym treningu i dać jej [...]
Poniedziałek Plecy=drązek weższy chwyt 4 serie po 10-9-8-8 Plecy= wiosłowanie sztangą 4 serie po 10-9-8-8 Plecy= wyciąg za soba 4 serie po 10-9-8-8 Kaptory=sztanga do brody 4 serie po 8 Kaptory= podciaganie sztangi 4 serie po 10 triceps= Prostowanie ramion na ławce 4 serie po 8 triceps= francuz 4 serie po 8 Triceps=wyciag klęcząc 4 serie po 8 [...]
